1. Planificá tus comidas y hacé una lista (¡y respetala!)
El primer paso para comer sano y barato es evitar compras impulsivas. Sentarte un rato a planificar las comidas de la semana puede marcar una gran diferencia. Armá una lista con lo justo y necesario y tratá de ajustarte a ella cuando vayas al supermercado o feria.
Según un estudio del Journal of Nutrition Education and Behavior, las personas que planifican sus comidas gastan menos en alimentos procesados y desperdician menos comida.
2. Comprá alimentos de estación y locales
Las frutas y verduras de estación no solo tienen mejor sabor y más nutrientes: también son mucho más económicas. Además, al comprar productos locales evitás pagar los sobrecostos del transporte y almacenamiento.
Una investigación del British Food Journal encontró que elegir alimentos de temporada puede reducir el costo del carrito hasta un 30%.
3. No subestimes el poder de las legumbres
Lentejas, garbanzos, porotos... Son una fuente excelente de proteína vegetal, fibra y minerales. Son baratas, rinden mucho y podés usarlas en guisos, ensaladas, hamburguesas, sopas o pastas. Si las comprás secas y las remojás, el costo por porción es mínimo.
Además, al combinarlas con cereales (como arroz o avena), obtenés una proteína completa.
4. Cociná en cantidad y guardá porciones
Preparar más comida de la que vas a consumir en el momento te permite ahorrar tiempo y plata. Podés congelar porciones para tener siempre algo casero a mano y evitar caer en opciones caras o menos saludables.
Este método, conocido como batch cooking, se ha vuelto una herramienta clave en muchas guías de alimentación consciente y sostenible.
5. Evitá los ultraprocesados (aunque estén en oferta)
Galletitas, snacks, comidas listas para calentar… Pueden parecer convenientes, pero muchas veces son caros para el valor nutricional que aportan. Además, suelen ser altos en sodio, azúcares y grasas trans.
Invertir en alimentos frescos o mínimamente procesados (como avena, yogur natural o pan integral artesanal) es mejor negocio a largo plazo: más saciedad y mejor salud.
6. Aprovechá descuentos inteligentes
Buscá precios por kilo, compará entre marcas, explorá ferias barriales y mercados mayoristas. Muchos lugares hacen descuentos los fines de semana o al final del día. Algunos apps incluso te avisan dónde encontrar productos cercanos a su fecha de vencimiento, pero aún aptos y más baratos.
7. Aprendé a leer etiquetas
Comer sano también es saber qué estás comprando. Una etiqueta con pocos ingredientes, sin nombres raros, suele ser una mejor opción. Evitá caer en el marketing engañoso (como “light” o “natural”) y enfocate en el contenido real del producto.
La Organización Panamericana de la Salud recomienda priorizar alimentos sin sellos de advertencia o con bajo contenido en azúcares, sodio y grasas saturadas.
Conclusión: comer bien es posible, también con bajo presupuesto
No se trata de comprar “superfoods” importados o seguir dietas de moda. Se trata de volver a lo básico, organizarse, y tomar decisiones informadas. Comer sano y barato es una posibilidad real si ponés en práctica estas estrategias.
Cuidar tu cuerpo no tiene por qué vaciar tu bolsillo. Al contrario: puede ser una inversión inteligente y sostenible en tu salud.
