No toda proteína es igual: calidad biológica y absorción
Tanto las proteínas vegetales como las animales están formadas por aminoácidos, pero difieren en su “perfil” y en cómo el cuerpo las asimila. Las proteínas animales —como las de carne, huevos o lácteos— se consideran de “alto valor biológico” porque contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas para el cuerpo humano. Además, su digestibilidad es muy alta.
Las proteínas vegetales —como las de legumbres, cereales o frutos secos— pueden ser más limitadas en uno o varios aminoácidos esenciales (por ejemplo, la metionina en las legumbres o la lisina en los cereales). Sin embargo, esto no las vuelve “inferiores”: combinando fuentes vegetales adecuadamente a lo largo del día (como arroz con lentejas), se puede lograr una ingesta completa.
Un estudio publicado en Nutrients (2021) confirma que, con una planificación adecuada, las dietas vegetarianas o veganas pueden cubrir perfectamente las necesidades proteicas, incluso en deportistas.
¿Cuál es mejor para ganar masa muscular?
La respuesta corta: ambas pueden servir, pero con matices.
La proteína animal tiene una ventaja inicial en términos de leucina, un aminoácido clave para activar la síntesis de masa muscular. Esto se traduce en una respuesta anabólica más potente, algo demostrado por investigaciones como las del Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Pero eso no significa que las proteínas vegetales no funcionen. Estudios recientes muestran que, si se alcanza la cantidad total de proteína recomendada y se ajusta la calidad (por ejemplo, usando suplementos de proteína vegetal combinada, como arroz + guisante), los resultados en fuerza y masa muscular pueden ser comparables.
¿Y si tu objetivo es salud y sostenibilidad?
Ahí es donde las proteínas vegetales empiezan a brillar. Suelen venir acompañadas de fibra, antioxidantes y menor cantidad de grasas saturadas. Además, su impacto ambiental es considerablemente menor. Un informe de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación) señala que la producción de carne genera más emisiones de gases de efecto invernadero, requiere más agua y tierra que la producción de legumbres o granos.
En términos de salud, una revisión publicada en JAMA Internal Medicine halló que reemplazar proteína animal por vegetal (especialmente carne roja procesada) se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
El punto de equilibrio: ¿por qué no ambas?
No es necesario elegir un bando. Muchas personas obtienen beneficios combinando fuentes: carne o huevos en ciertas comidas, tofu, lentejas o tempeh en otras. La clave está en la variedad, la moderación y, sobre todo, en adaptar tu elección a tus necesidades específicas: ¿buscás ganar músculo, mejorar tu salud cardiovascular, reducir tu huella ambiental?
Conclusión: la mejor proteína es la que se adapta a vos
No hay una “mejor” fuente de proteína universal. Depende de tu dieta general, tus valores, tu presupuesto, tus objetivos físicos y tu salud. Lo importante es que te informes, aprendas a leer etiquetas, y te asegures de alcanzar la cantidad y calidad de proteína adecuada para vos.
Porque al final del día, no es solo qué comés, sino cómo lo hacés, con qué propósito, y qué tan sostenido puede ser ese hábito en el tiempo.
